Causes et facteurs déclenchants des migraines
L’alimentation, le manque de sommeil, les changements hormonaux, la lumière vive et le stress sont autant de facteurs que l’on soupçonne de provoquer des migraines. Si certains d’entre eux peuvent être corrigés, il y en a d’autres sur lesquels vous n’avez aucune emprise (c’est le cas de la météo, comme vous vous en doutez).
Les facteurs déclenchants sont très personnels, en ce sens que les éléments susceptibles de déclencher une migraine chez une personne migraineuse donnée n’auront peut-être aucun effet sur une autre personne migraineuse. Par ailleurs, c’est souvent l’association de plusieurs facteurs qui est à l’origine des crises migraineuses, ce qui complique les recherches dans le domaine. Cela dit, on connaît déjà très bien un certain nombre de facteurs déclenchants courants.
Il est à noter que les migraines ne sont pas toujours associées à un facteur déclenchant. Mais si c’est votre cas, vous auriez tout intérêt à cerner ce facteur, afin de l’éviter et peut-être d’éviter ainsi la douleur migraineuse.
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Les facteurs déclenchants alimentaires (aliments et boissons)
Si vous souffrez de migraines, vous devriez peut-être faire attention à votre alimentation. De nombreuses personnes disent que leurs céphalées sont déclenchées par certains aliments; cela dit, aucune étude scientifique n’a encore permis de confirmer une fois pour toutes cette hypothèse.
Les principaux aliments ou ingrédients qui déclenchent les migraines sont le fromage, le vin rouge, le glutamate monosodique (GMS), la sauce soya, la caféine et les viandes transformées.
La tyramine
La tyramine est une substance naturelle présente dans de nombreux aliments – dont la concentration est particulièrement élevée dans les aliments vieillis et fermentés. Les experts n’ont pas encore compris exactement comment elle déclenche les migraines, mais ils pensent qu’elle entraîne la libération dans la circulation sanguine de certaines substances chimiques, notamment de certaines hormones, qui provoquent à leur tour des changements dans le cerveau.
Voici quelques exemples d’aliments riches en tyramine :
- Fromages vieillis
Cheddar, bleu, camembert et brie, fromage suisse, féta, munster, parmesan
- Viandes séchées
Pepperoni, salami et autres saucisses sèches, poisson saumuré ou fumé, caviar, certains extraits de viande, sauces brunes, bouillons de viande
- Certains fruits, légumes et fèves
Oranges, pamplemousses, citrons, limes, mandarines, ananas, fèveroles et gourganes, oignons crus, bananes trop mûres et avocats
- Alcool
Certains types de bières, en particulier les bières pression, vin rouge, vermout, champagne et certains alcools forts
- Aliments fermentés
Aliments fermentés à base de soya, tels que la sauce soya, la sauce de poisson, le miso, le fromage de soya, le tempeh et le tofu, kimchi, choucroute et kombucha - Cornichons
- Pain au levain
La tyramine est largement reconnue comme étant un facteur déclenchant de migraine.
Le glutamate monosodique (GMS)
Le GMS est une substance chimique qui est ajoutée aux aliments pour renforcer leur goût ou prolonger leur durée de conservation. Il peut déclencher une migraine en l’espace de 20 minutes chez les personnes qui y sont sensibles. Il est parfois répertorié parmi les agents de conservation entièrement naturels ou les protéines hydrolysées sur les étiquettes des produits emballés, mais au Canada, il doit absolument figurer dans la liste des ingrédients. On en retrouve dans les aliments suivants :
- Sauce soya
- Attendrisseur à viandes
- Certains aliments préparés ou transformés
- Certains aromatisants
- Certains mets préparés en restaurant
- Certains aliments qui contiennent naturellement du GMS, tels que les pommes de terre, les pois, les tomates et le jus de tomates, les champignons, les raisins, le jus de raisins et d’autres jus de fruits, ainsi que certains fromages
Le GMS peut déclencher des migraines redoutables chez 10 à 15 % des personnes migraineuses.
Les nitrates et les nitrites
Une fois que ces substances pénètrent dans le corps, elles provoquent une augmentation du volume des vaisseaux sanguins, qui peut déclencher une céphalée. On en trouve dans de nombreuses viandes séchées et transformées :
- Saucisses à hot-dog
- Jambon
- Bacon
L’aspartame
On ne sait pas très bien de quelle façon cet édulcorant artificiel provoque les migraines, mais dans tous les cas, il vaut mieux limiter son utilisation.
Sont énumérés ci-dessous quelques produits qui contiennent de l’aspartame :
- Boissons gazeuses allégées
- Bon nombre des aliments dits sans sucre
- Jus de fruits à faible teneur calorique
- Gomme
- Certains yogourts
La caféine
Une consommation excessive de caféine peut provoquer des céphalées, et il en va de même pour le sevrage de la caféine. La clé, c’est donc de consommer de la caféine avec modération. En fait, certaines personnes prétendent que la caféine peut contribuer à enrayer leurs crises migraineuses. La caféine compte d’ailleurs parmi les ingrédients de certains médicaments destinés à soulager les migraines, et on en trouve dans les aliments et les boissons suivants :
- Café
- Thé
- Chocolat
- Certaines boissons gazeuses
Les facteurs déclenchants liés au mode de vie
Les perturbations du sommeil
Si le manque de sommeil peut contribuer aux migraines, il en va de même pour l’excès de sommeil. Les troubles du sommeil, les grasses matinées et le décalage horaire sont loin d’être les seules perturbations du sommeil susceptibles de déclencher des migraines. Si vos céphalées ont tendance à survenir tôt le matin, c’est qu’elles sont peut-être liées à vos habitudes de sommeil.
Le sommeil exerce ses effets réparateurs tant sur le corps que sur l’esprit. Une mauvaise nuit de sommeil peut avoir des répercussions sur votre jugement, votre humeur et votre mémoire, autant de facteurs qui peuvent à leur tour accroître votre niveau de stress – un autre facteur déclenchant de migraines.
L’anxiété et le stress
Le stress émotionnel est un facteur déclenchant de migraines très courant. Il va sans dire que les événements et les changements majeurs, tels qu’un nouvel emploi ou un déménagement, sont des sources de stress. Mais bien souvent, ce sont les difficultés quotidiennes, telles que la conciliation entre les vies familiale, professionnelle et sociale, qui nous angoissent le plus.
Le sommeil et le stress influent considérablement l’un sur l’autre : le stress est l’une des principales causes d’insomnie, et le manque de sommeil peut exacerber le degré d’anxiété, ce qui peut aboutir à un cercle vicieux. Mais heureusement, une bonne gestion du stress et une bonne hygiène de sommeil peuvent avoir des effets d’entraînement positifs.
L’activité physique
Selon les données de recherche, la pratique régulière d’activités physiques modérées peut réduire la fréquence des crises migraineuses; en revanche, certaines personnes migraineuses ont découvert que les activités physiques vigoureuses et intenses, y compris les relations sexuelles, peuvent déclencher une migraine. Voici quelques exemples d’activités physiques intenses :
- Poids et haltères
- Aviron
- Course à pied
- Tennis
- Natation
- Football
Les facteurs déclenchants environnementaux
Certains facteurs déclenchants sont plus difficiles à éviter que d’autres; quoi qu’il en soit, si vous les connaissez et que vous faites de votre mieux pour réduire au minimum leurs effets sur vous, vous vous épargnerez quelques crises migraineuses :
- Les conditions météorologiques
Variations de température ou variations de la pression barométrique, ou variations extrêmes de la température ou du climat
- La lumière
Lumière vive ou clignotante, rayons aveuglants du soleil, ampoules fluorescentes, écran de télévision, d’ordinateur ou de cinéma
- Les bruits forts et excessifs
- Les odeurs fortes
Parfums, diluant pour peintures et fumée secondaire
Les facteurs déclenchants hormonaux
Il semble que les variations et les fluctuations des taux d’hormones déclenchent des migraines chez bon nombre des femmes qui ont des antécédents de migraine :
- Le cycle menstruel
Les migraines surviennent habituellement quelques jours avant ou pendant les menstruations, soit au moment où les taux d’estrogènes chutent.
- Les changements corporels majeurs
Les migraines apparaissent durant la grossesse ou à la ménopause chez certaines femmes.
- Les traitements hormonaux
Si la prise de contraceptifs oraux ou d’une hormonothérapie substitutive peut déclencher des migraines dans certains cas, dans d’autres, elle réduit la fréquence des crises.
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